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    文明健康绿色环保生活方式手册(二)
    [来源:来自网络] [发布日期:2022.06.10] 点击:

            第二篇 铸健康

            1.自觉践行健康生活方式

            健康生活方式是指有益于健康的、习惯化的行为方式,主要表现为生活有规律,没有不良嗜好,合理膳食,适量运动,不吸烟、不酗酒,心理平衡,充足睡眠,讲究个人卫生,保持环境卫生等。

    我们每一个人都应树立科学的健康观念,增强健康意识,主动学习健康知识与技能,养成健康行为,践行健康生活方式,做自己健康的第一责任人。

            2.合理膳食,食物多样

            合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样,才能满足人体各种营养需求。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每人每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

            谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

            提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,每天摄入量相当于液态奶300克。经常吃豆制品,每天摄入量相当于大豆25克以上。适量吃坚果。

            3.清淡饮食,少油少盐少糖

           目前,我国多数居民食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是导致高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要膳食因素。应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过5克,每天烹调油不超过25-30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重肥胖的风险,推荐每人每天摄入添加糖不超过50克,最好控制在25克以下。

            4.不吃病死禽畜,发现病死禽畜要及时报告

           许多疾病可以通过动物传播,如鼠疫、狂犬病、高致病性禽流感等。预防动物源性疾病传播,应做到:接触禽畜后要洗手;尽量不与病畜、病禽接触;不加工、不食用病死禽畜;不加工、不食用未经卫生检疫合格的禽畜肉;不吃生的或未煮熟煮透的禽畜肉、水产品;不食用野生动物。发现病死禽畜要及时向当地兽医主管部门、动物卫生监督机构或动物疫病预防控制机构报告。

            5.生熟食品要分开,肉类煮熟煮透后再吃

            在食品加工、贮存过程中,生、熟食品要分开。切过生食品的刀不能直接切熟食品,盛放过生食品的容器不能直接盛放熟食品,避免生熟食品直接或间接接触。冰箱保存食物时,也要注意生熟分开,熟食品要加盖储存。

            肉类、蛋类、水产品要煮熟煮透再吃,剩饭菜应重新彻底加热再吃。碗筷等餐具应定期煮沸消毒。生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生虫卵、有毒有害化学物质,生吃蔬菜水果要洗净。

            6.不食用野生动物

            野生动物指所有非经人工饲养而生活于自然环境下的各种动物。近年来,新发传染病不断出现,很多都与野生动物有关。这些新出现的传染病严重威胁人类健康。许多野生动物带有多种病原微生物,如果人与之接触,就可能感染病原微生物。如艾滋病病毒、埃博拉病毒、禽流感病毒等,都是在与野生动物的接触过程中传播到人类。

            我国早在1988年就颁布了《中华人民共和国野生动物保护法》,禁止出售、购买、利用国家重点保护野生动物及其制品,禁止生产、经营使用国家重点保护野生动物及其制品制作的食品,或者使用没有合法来源证明的非国家重点保护野生动物及其制品制作的食品。为了人类健康,个人不要接触、捕猎、贩卖、购买、加工、食用野生动物。2020 年2月24日,第十三届全国人民代表大会常务委员会第十六次会议通过《全国人民代表大会常务委员会关于全面禁止非法野生动物交易、革除滥食野生动物陋习、切实保障人民群众生命健康安全的决定》,内容包括:严格禁止猎捕、交易、运输、食用野生动物,如有违反,在现行法律规定基础上加重处罚。

            7.坚持适量运动,保持健康体重

            各个年龄段人群都应该坚持适量运动、吃动平衡、保持健康体重。运动应适度量力,选择适合自己的运动方式、强度和运动量。健康成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动,或每天进行中等强度运动30分钟以上,每周3~5天。尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益,贵在坚持。

            健康体重是指长期保持体重适宜的健康状态。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数( body mass index, BMI )。BMI=体重(千克,kg)/ 身高”(米”,m2)。成人正常体质指数在18.5~23.9kg/m2之间,体质指数<18.5kg/m2为体重过低,体质指数在24~27.9kg/m2之间为超重,体质指数≥28kg/m2为肥胖。

            腰围是判断超重、肥胖的另一常用指标。成人正常腰围的警戒线为男性≥85厘米,女性≥80厘米;成人腰围的超标线为男性≥90厘米,女性≥85厘米。

            体重过高或过低都是不健康的表现。体重过低- -般反映能量摄入相对不足,易导致营养不良等。体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足,易导致超重和肥胖,可显著增加2型糖尿病、高血压、心脑血管疾病及结肠癌等疾病的发生风险。食物摄入量和身体活动量是维持健康体重的两个主要因素。每个年龄段的人群都应该合理控制能量摄人和能量消耗,保持能量平衡和健康体重。

            8.及早戒烟,越早越好

            吸烟可导致多种癌症、冠心病、脑卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白内障、男性勃起功能障碍、骨质疏松等疾病。现在吸烟者中将来会有- -半人因吸烟而提早死亡,吸烟者的平均寿命比不吸烟者至少减少10年。“低焦油卷烟”“中草药卷烟”不能降低吸烟带来的危害。

            人们应做到不吸烟,吸烟者应尽早戒烟。要充分了解吸烟和复吸的危害,知晓戒烟过程中可能出现的戒断反应,要下定决心,不要抱着试试看的态度,吸烟者本人的戒烟意愿是成功戒烟的基础,必要时可以寻求戒烟热线或者戒烟门]诊等专业帮助。

            9.远离二手烟

            二手烟,亦称被动吸烟、环境烟草烟雾,是指由卷烟或其他烟草产品燃烧端释放出的及由吸烟者呼出的烟草烟雾所形成的混合烟雾。二手烟暴露可导致肺癌等恶性肿瘤、冠心病、脑卒中和慢性阻塞性肺疾病等疾病。人们应当远离二手烟。吸烟者不应在公共场所、工作场所吸烟,应保护不吸烟者免受二手烟危害。

            10.少饮酒,不酗酒

            酒的主要成分是乙醇(酒精)和水,几乎不含有营养成分。长期过量饮酒,会对中枢神经系统、心脑血管系统、消化系统等造成损伤,严重危害健康。

            单次大量饮酒可导致脑卒中等心脑血管疾病急性发作、急性酒精中毒和意外伤害的发生。长期过量饮酒可增加多种疾病的患病风险,如高血压、酒精性肝炎、肝硬化、胃溃疡、胆囊炎、末梢神经损害、癫痫、恶性肿瘤等躯体疾病,以及抑郁症、焦虑症、慢性酒精中毒性精神障碍等精神心理疾病。长期过量饮酒还可导致人格改变,表现为以自我为中心,对家庭成员缺少关心照料;责任感降低,对工作不认真负责等。此外,过量饮酒还可导致交通事故和暴力事件增加。因此建议大家不饮酒或少饮酒,如饮酒需适量,不醉酒、不酗酒。成人一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性不饮酒。

            11.重视心理健康,保持平和心态

            健康是生理、心理和社会适应的完好状态。心理健康是指一种良好的心理状态和行为举止,能够恰当地认识和评价自己以及周围的人和事,有和谐的人际关系(包括家庭成员、朋友、同事等),情绪稳定,行为有目的性、有自律性,能够应对生活中的压力,能够正常学习、工作和生活,对家庭和社会有所贡献。

            心理健康的表现主要有:树立积极的人生态度,肯定自己的能力,正确认识自己的社会价值,培养自尊、自爱、自重、自信的品格;不断学习社会生活必需的知识和技能,掌握自我心理调节的技巧,提高应对社会环境的能力;在社会交往中,保持乐观、愉快、积极的情绪,融入家庭、学校、单位、社会,从社会活动中获得安全感、归属感和价值感;面对生活中的挫折和困难时,采取努力、拼搏、向上的态度,保持平和积极的心态;产生消极、优郁、焦虑等负面情绪时,能够自我调节或寻求社会支持。

            12.及时调节负面情绪,积极乐观热爱生活

            心理健康问题可以通过调节自身情绪和行为,向他人倾诉、寻求情感交流,拨打专业心理援助热线以及到精神心理卫生专科医院、综合医院心理[ ]诊寻求专业人员帮助等方法解决或应对。采取乐观、开朗、豁达的生活态度,把目标定在自己能力所及的范围内,调适对社会和他人的期望值,建立良好的人际关系,培养健康的生活习惯和兴趣爱好,积极参加社会活动等,均有助于保持和促进心理健康。

            13.生活规律,劳逸结合

            任何生命活动都有其内在节律性。生活规律对健康十分重要,工作、学习、娱乐、休息、饮食、睡眠都要按作息规律进行。要注意劳逸结合,培养有益于健康的生活情趣和爱好。顺应四时,起居有常。

    睡眠时间存在个体差异,成人- -般每天需要7~8小时,儿童、青少年需要更多睡眠,建议小学生每天睡眠时间不少于10小时,初中生不少于9小时,高中生不少于8小时,长期睡眠时间不足有害身心健康。

            14.看病网上预约,减少医院滞留时间

            看病就医应遵从分级诊疗,避免盲目去大医院就诊。常见病、多发病患者首先到基层医疗卫生机构就诊,急危重症患者可以直接到二级以上医院就诊。

            看病网上预约可减少等待排队时间,减少人员聚集和医院交叉感染的风险;患者可以根据自己的意愿选择医生,可以选择自己方便的时间就诊;有利于使医院的门诊流量更合理,资源配置更科学;有利于降低医院管理成本,改善就医环境等。

            疫情发生时,要遵守当地疫情防控要求,提前了解疫情期间医疗机构的就诊要求和流程,熟悉科室布局,减少在医院滞留时间。

            15.定期体检,及时就医

            定期进行健康体检,了解身体健康状况,及早发现潜在健康问题和疾病。根据体检结果,有针对性地改变不健康的生活方式与行为,远离健康危险因素。

            常见的体检项目包括一般状况、体格检查、实验室检查、影像学检查等。不同性别、不同年龄段、不同职业、不同健康状况的人,体检的内容也会不同,可咨询医生。有家族史、

    疾病史者,应定期进行有针对性的检查。





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